Olej do české kuchyně neodmyslitelně patří. Podle čeho ale vybírat správný olej? Tisk
Středa, 05 Únor 2020 06:51

alt

Představit si českou kuchyni bez oleje je prakticky nemožné. Smažíme s ním, fritujeme, nakládáme, marinujeme, ochucujeme saláty. Oleje jsou součástí studené i teplé kuchyně. Jak na tom ale jsou oleje z hlediska výživy a jsou oleje pro naše tělo prospěšné?

Na trhu je nabízeno poměrně široké spektrum tuků a olejů. Jak se orientovat při jejich výběru? Při nákupech si vybíráme potraviny podle účelu použití a chuti, nezanedbatelnou roli při výběru tuků by měla hrát prospěšnost pro tělo/výživu. Ne každý tuk se hodí ideálně ke všem účelům. Proto máme obvykle v domácnosti tuků více. „Pokud tuky používáme správně a vhodně je kombinujeme, bude naše strava odpovídat výživovým doporučením. Tuky s převahou nasycených mastných kyselin by se měly používat umírněně a jen občas. Na druhou stranu bychom měli vyhledávat zdroje s vyšším obsahem omega 3 mastných kyselin. Smažení nepatří mezi doporučené kulinární postupy. Pokud zařadíme smažené pokrmy občas do jídelníčku, tak by se měly používat tuky s dobrou tepelnou stabilitou,“ vysvětluje Jiří Brát ze Svazu pěstitelů a zpracovatelů olejnin.

Hodnocení olejů z hlediska výživy
V laboratořích Vysoké školy chemicko-technologické byly analyzovány vzorky vybraných olejů a tuků koupených v obchodní síti. Chemici analyzovali složení mastných kyselin, což posloužilo za základ hodnocení z pohledu výživové hodnoty.

  • Olivový olej má nízký obsah nasycených, ale i polynenasycených mastných kyselin. Oleje rafinované a panenské měly velmi podobné složení mastných kyselin. Panenský olej je nutričně výrazně hodnotnější vzhledem k vyššímu obsahu antioxidantů, rostlinných sterolů a v tuku rozpustných vitaminů.
  • Slunečnicový olej má nízký obsah nasycených kyselin, vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, ale obsahuje pouze kyseliny omega 6. Obsah kyselin omega 3 je téměř nulový.
  • Řepkový olej má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin a vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Obsah polynenasycených mastných kyselin je sice nižší než u slunečnicového, ale obsah kyselin řady omega 3 byl z analyzovaných tuků nejvyšší.
  • Vepřové sádlo jako každý živočišný tuk obsahuje cholesterol, který při vysokých teplotách oxiduje. Oxidační zplodiny cholesterolu se usazují v cévách snadněji než neoxidovaný cholesterol. Obsah nasycených mastných kyselin je nižší než u mléčného tuku. Obsah polynenasycených mastných kyselin je nízký, ale vyšší než u mléčného tuku. Obsah omega 3 mastných kyselin je minimální. Složení sádla velmi závisí na krmivu a dalších faktorech jako například, z které části zvířete byl tuk získán.
  • Ghee je bezvodý mléčný tuk. Obsahuje cholesterol. V průměru dvě třetiny mastných kyselin mléčného tuku tvoří mastné kyseliny nasycené. Asi 10 % podílu představují nasycené mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým uhlovodíkovým řetězcem, které se metabolizují jinak než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Neukládají se ve formě zásobního tuku a nemají vliv na hladinu krevních lipidů. Velkým nedostatkem je nízký obsah polynenasycených mastných kyselin, obsah omega 3 mastných kyselin je minimální.
  • Palmový olej má poměrně vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Ten se však může lišit u různých frakcí palmového oleje. Palmový olej lze rozdělit jednoduchým procesem krystalizace po zahřátí nad bod tání a následném ochlazení na různé frakce, které se potom liší svým složením. Obsah polynenasycených mastných kyselin je nízký a omega 3 mastných kyselin je minimální. Jako ostatní rostlinné oleje a tuky prakticky neobsahuje cholesterol, ale rostlinné steroly, které působí antagonisticky vůči cholesterolu.
  • Kokosový olej má extrémně vysoký obsah nasycených mastných kyselin – téměř 90 % s vysokým podílem kyseliny laurové a myristové, které významně zvyšují hladinu cholesterolu.
  • Sójový olej má nízký obsah nasycených kyselin a vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. Obsahuje mastné kyseliny řádů omega 6, ale i poměrně vysoké množství kyselin řady omega 3.

Teplá vs. studená kuchyně
Každý olej má odlišné vlastnosti a ne každý olej se hodí například ke smažení. Zároveň je třeba při přípravě pokrmů zohlednit chuť oleje, protože ta se do finální chuti připravovaného pokrmu také podepíše. Mnoho lidí používá olivový olej při přípravě salátů. Tento olej je ale natolik silný a aromatický, že ve většině případů přebije chuť samotného salátu. Zde je vhodné volit například řepkový olej, který není tak „silný“.

Použití ve studené kuchyni:

  • Řepkový olej lisovaný za studena
  • Řepkový olej rafinovaný
  • Slunečnicový olej
  • Olivový olej panenský
  • Olivový olej rafinovaný

Použití v teplé kuchyni:

  • Řepkový olej rafinovaný
  • Slunečnicový olej ze speciálních odrůd s vysokým podílem mononenasycených mastných kyselin
  • Olivový olej rafinovaný

Na trhu se objevuje nepřeberné množství kvalitních olejů, které z výživového hlediska prospívají našemu tělu. Pomyslným králem všech olejů, na základě mnoha studií, je olej řepkový, vzhledem k nízkému obsahu nasycených mastných kyselin a nejvyššímu obsahu kyselin řady omega 3, jejichž příjem je v naší populaci nedostatečný. Na smažení se více hodí oleje rafinované, ve studené kuchyni se více uplatňují oleje lisované za studena. V tomto směru je nejoblíbenější olej olivový. Všechny oleje rostlinného původu neobsahují cholesterol až na zanedbatelná stopová množství. Kromě rafinovaného řepkového a olivového oleje se na smažení hodí i slunečnicový olej ze speciálních odrůd s vysokým obsahem mononenasycených masných kyselin. Tyto oleje vykazují dobrou tepelnou stabilitu a mají i výhodné nutriční složení.

V případě, že hodnotíme výživovou hodnotu i tepelnou stabilitu, vychází řepkový olej jako nejlepší. Není proto divu, že řepkový olej je nejoblíbenějším jedlým olejem v Německu.

Naopak olej, který se jeví jako nejméně vhodný po stránce výživové, je olej kokosový s extrémně vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a téměř nulovým obsahem polynenasycených mastných kyselin.

alt

Rozdíl mezi lisovaným olejem za studena a rafinovaným
Olej se získává ze semen lisováním. Rozlišujeme lisování za studenta a za tepla. Za studena se semeno lisuje přímo bez předchozích úprav. Ve skutečnosti i při lisování za studena dochází k zahřátí semen na teplotu 50 – 60°C díky vysokým tlakům v lisech. Lisování za studena je považováno za nejšetrnější postup, jakým lze získat olej ze semen.

Větší zpracovatelské podniky před vlastním lisováním semeno zahřívají (lisování za tepla) a upravují jeho vlhkost v klimatizačních pánvích, což následně vede ke zvýšení účinnosti celého procesu. Zbytkový obsah tuku lze z výlisků ještě vytěžit extrakcí. Ta však probíhá rovněž jen ve velkých zpracovatelských závodech. Surový olej obsahuje řadu nežádoucích látek, které se odstraňují v procesu rafinace.

„Často se stává, že spotřebitel neví, co se za rafinací skrývá a k čemu slouží. V poslední době se stále více objevují diskuse, zda konzumovat olej lisovaný za studena nebo rafinovaný. Rafinací se olej zbavuje zbytků mechanických nečistot, buněčných tkání, bílkovin a sacharidů, vody a doprovodných látek, kterými mohou být stopy pesticidů, případně těžkých kovů nebo dalších kontaminantů, jež přešly z životního prostředí,“ vysvětluje Jiří Brát ze Svazu pěstitelů a zpracovatelů olejnin.

Na druhou stranu se při rafinaci rovněž snižuje obsah prospěšných biologicky aktivních látek, jako jsou například tokoferoly (vitamin E) a rostlinné steroly. To však neznamená, že rafinovaný olej obsahuje méně vitaminu E. „Při lisování za studena zůstává v semeni více vitaminu E. Extrakcí nebo lisováním za tepla se zvýší jeho výtěžnost. Rafinovaný olej může proto obsahovat i více vitaminu E než olej lisovaný za studena i přes ztrátu, ke které došlo během procesu rafinace. O tom se málo ví a téměř nemluví,“ říká Jiří Brát

„Procesu rafinace se v laické veřejnosti nejvíce vytýká vysoká teplota nad 180°C při odstraňování nežádoucích pachových složek. Proces však probíhá za vakua a k oxidaci oleje v podstatě nedochází. V rámci kuchyňských úprav a použití oleje v domácnostech mnohdy dochází k větším změnám,“ doplňuje Brát.

Při rafinaci se naopak některé oxidační produkty odstraňují. Proto například některé ukazatele, charakterizující oxidační procesy v oleji, mají v případě rafinovaných olejů nižší hodnoty, než u olejů lisovaných za studena. Olej lisovaný za studena, který se před uvedením do obchodní sítě nerafinuje, se obvykle zbaví mechanických nečistot a kalů jejich separací.

Výživová hodnota olejů lisovaných za studena a rafinovaných je v podstatě stejná. Při volbě se můžeme rozhodovat podle chuti či způsobu použití.

Řepkový olej
Lisovaný za studena:
Výhody

  • Beze změn vznikajících působením za vyšších teplot
  • Obsahuje fosfolipidy

Nevýhody

  • Může obsahovat pesticidy
  • Chuť není neutrální, někdo vnímá jako pachuť
  • Rychleji se kazí
  • Použití spíše jen do studené kuchyně

Rafinovaný
Výhody

  • Neutrální chuť
  • Delší doba použitelnosti
  • Univerzální použití do studené i teplé kuchyně

Nevýhody

  • Odstranění fosfolipidů při použití pro studenou kuchyni (v teplé kuchyni spíše výhoda)
  • Možnost vzniku některých látek působením vyšších teplot

alt

Tip redakce: Odlehčený bramborový salát s koprem a okurkou
Projekt Zrozeno v EU přináší recept na zajímavý bramborový salát, jak jej ještě neznáte. Jaro je už pomalu za dveřmi a tak nastává čas na odlehčená jídla, kterým jsme se koncem roku trochu „vyhýbali“.

Na 4 porce budeme potřebovat:
• 500g salátových brambor (typ A)
• 1 salátová okurka
• 3 – 4 snítky kopru
• 70g bílého jogurtu řeckého typu
• 100g zakysané smetany
• 2 – 3 lžíce kvalitního panenského oleje (může být olivový nebo řepkový)
• Sůl
• Pepř

Postup:
Brambory uvařte ve slupce a nechte vychladnout. Poté je oloupejte a nakrájejte na kostičky nebo „hranolky“, zkrátka jako na klasický salát. Okurku nakrájejte na menší kostičky o velikosti zhruba 1 centimetr a dejte do větší mísy společně s bramborami. Přidejte nadrobno nasekaný kopr. V jiné mističce si promíchejte zakysanou smetanu, bílý jogurt a kvalitní olivový olej. Olej můžete volit olivový nebo řepkový (zůstávejte však u panenského). Dobře promíchejte a smíchejte se směsí v míse. Osolte a opepřete dle chuti. Před podáváním nechte vychladit, ideálně i pár hodin odležet. Chuť kopru se skvěle hodí k rybám, podávat ale můžete například i s kvalitním masem.

Zdroj: www.zrozeno.eu

Aktualizováno Středa, 05 Únor 2020 08:42