Berou vaše novoroční předsevzetí o zdravém životním stylu s koncem ledna za své? Zkuste místo velkolepých a těžko splnitelných plánů začít zvolna a vytvořte sportu ve svém životě prostor pomalu, ale jistě. Možností protáhnout si alespoň na chvíli tělo máte kolem sebe plno, stačí se naučit je rozpoznat a využít. Jako příklad pro vás máme pět cviků, které si můžete dopřát nejen při intenzivním tréninku, ale i při věšení prádla nebo zavazování tkaniček.
- Klik při vstávání i stěhování
Potřebujete přemístit skříňku, otevřít těžší dveře nebo roztlačit v zimě stávkující auto? Nehrbte se u toho, netrapte své tělo a všechny tyto aktivity vyřešte elegantním a správně provedeným klikem. Chodidla by při něm měla být na šířku ramen, a to kvůli stabilitě. Čím blíže máte nohy u sebe, tím menší bude vaše stabilita a větší náročnost pohybu. Důležité je zpevnit střed těla a nenechat zadek příliš protlačený dolů, nebo naopak vystrčený nahoru. Pozor dejte také na držení hlavy. Ta by měla být v prodloužení páteře, přestože lidé mají často tendenci ji předklánět. Pohyb by měl při kliku začít dobrou oporou celé dlaně a prstů a následným odtlačením se od rukou.
- Dřepy nejen v kanceláři
Pár dřepů snadno stihnete během dne ještě před tím, než vůbec vyrazíte na trénink. Můžete se díky nim správně posadit do židle nebo se z ní zvednout. Příležitostí pro dřep je i zavazování tkaniček. Pozor si dejte hned na začátku samotného cviku. Pohyb totiž začíná nikoliv v kolenou, ale v pánvi. Nesměřujte ji přitom rovnou dolů, ale nejdříve ji zvolna posuňte vzad. Teprve pak následuje krčení kolen a kotníku do požadovaného rozsahu pohybu. Trup by měl zůstat napřímený, kolena se snažte držet ve směru špiček. I při zvedání ze dřepu šetřete kolena a odtlačte se primárně od chodidel.
- Na kolena při úklidu i krmení domácích mazlíčků
K základním pohybům patří i klek, který má nejrůznější podoby. Může jít o sed na patách, ze kterého se potřebujete zvednout, pozici na čtyřech při utírání fleku na podlaze nebo klek s nakročenou jednou nohou, který uplatníte při zahradničení nebo oblékání dětí do školky. Klek je lepší volbou i v situacích, kdy máte jinak tendenci se ohýbat, jako třeba při skládání prádla nebo při krmení domácích mazlíčků. Při kleku by měla být kolena od sebe zhruba na šířku ramen. V případě kleku s nakročenou nohou nezapomeňte nohy střídat, a zapojit tak obě strany.
- Mrtvý tah pomůže s nákupem
Jedním z nejzákladnějších pohybů je kyčelní ohyb. Pokud se ho naučíte provádět správně, prokážete tím vašim zádům velkou službu při zvedání těžkých břemen včetně nákupní tašky. Výborný je samozřejmě pro maminky, které nespočetněkrát za den zvedají do náručí své malé děti. Hodit se vám bude i při vyndávání prádla z pračky a nádobí z myčky.
Jak na takzvaný mrtvý tah? Nohy si pohodlně rozkročte, abyste měli dobrou stabilitu. Ideální je řídit se zhruba šířkou pánve. Břemeno, které zvedáte, by mělo být zhruba uprostřed. Stejně jako u dřepu je i tady klíčové začít pohyb pánví, a to směrem vzad. Soustřeďte se na to, abyste kolena udržovali v jedné ose nad chodidlem. Lidé často mívají tendenci je posouvat výrazně vpřed. Páteř držte napřímenou, a to ve směru přirozeném k pohybu, tedy nikoliv kolmo k zemi. Hlava je opět prodloužením páteře. Při pohybu se zátěží nahoru se odtlačujte nohama. Dejte si opravdu dobrý pozor, abyste přitom neměli ohnutá záda. Zátěž volte tak, aby šla bezpečně zvednout. Nenoste víc věcí najednou, raději pohyb víckrát a bezpečně zopakujte.
- Zdvih rukou v autobusu i při věšení záclon
Nezapomínejte ani na zvedání rukou. Pokud k němu během dne nemáte přirozenou příležitost při věšení prádla, uklízení věcí do horních skříněk, při hraní s dětmi nebo držení se v MHD, nezapomeňte a ruce si zvedněte jen tak. Dbejte přitom na zapojení středu těla a hrudníku v neutrální pozici s pánví. To znamená, nezvedejte ruce s výrazným záklonem nebo naopak předklonem, ale jednoduše se vytahujte přímo vzhůru.
Každý pohyb se počítá a vhodně provedené základní cviky vám mohou ušetřit třeba nepříjemné loupnutí v zádech po prudce a nevhodně zvednuté tašce. Rozhodně ale nenahradí souvislou pohybovou aktivitu, která by se měla stát přirozenou součástí vašeho každodenního života. Za minimum, které dospělým lidem doporučuje například Světová zdravotnická organizace, se považuje pohyb 30 minut střední intenzity 5x týdně, nebo alespoň 20–25 minut pohybové aktivity vysoké intenzity 3x týdně. Toto doporučení je ovšem nutné chápat jako doplněk k běžným denním aktivitám, k nimž patří i úklid.
Náš tip:
Kondičku i krásu podpoří Salus Saludynam Ať už ladíte formu v rámci novoročního předsevzetí nebo dlouhodobě, máme pro vás pomocníka, kterého ocení příznivci aktivního životního stylu. Jde o tekutý doplněk stravy Salus Saludynam, který na pohybový aparát, konkrétně na normální stav kostí a správnou činnost svalů, působí hned trojí silou – a to vitamínu D, hořčíku a vápníku. Součástí jedinečného složení je také zinek, který kromě zdraví podporuje i atraktivní vzhled. Má totiž příznivý vliv na pokožku, vlasy a nehty. Díky obsaženým látkám se přípravek výborně hodí nejen pro sportovce, ale také pro děti od tří let v období růstu a pro ženy v menopauze. Salus Saludynam má tekutou formu. Obsažené živiny jsou v něm tedy už rozpuštěny, a tak jsou trávicí soustavou vstřebávány rychleji než například z tablety. Chuť zjemněná fruktózovým sirupem a koncentráty šťáv z pomeranče, manga, jablka či citronu zpříjemní užívání.
Kam pro něj? Do vybraných lékáren nebo na e-shop www.liftea.cz, kde ho získáte za 319 Kč (250 ml). Podrobnější informace najdete na www.floradix-zelezo.cz. Nezapomeňte, že doplněk stravy nenahrazuje pestrou a vyváženou stravu.